Patada De Burro a Una Pierna
La patada de burro a una pierna es un ejercicio de glúteos con peso corporal que se realiza en posición de cuadrupedia. Al elevar el talón con la rodilla flexionada, se aísla el glúteo mayor y se utiliza comúnmente como ejercicio de activación de glúteos en calentamientos y rutinas de tren inferior.
Cómo se hace
- Colócate en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
- Mantén la rodilla derecha flexionada a 90 grados y mantén el pie derecho en flexión.
- Empuja el talón derecho hacia el techo mientras aprietas el glúteo.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, contrayendo el glúteo al máximo.
- Baja la rodilla hacia el suelo sin llegar a tocarlo.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your hands directly beneath your shoulders.
- Maintain a 90-degree bend in your working knee.
- Drive your heel straight up toward the ceiling.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Respiración: Inhale as you lower your knee toward the floor, and exhale as you press your heel upward.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg using momentum instead of controlled muscle contraction, reducing the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips rotate to the side, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Drooping the head and rounding the shoulders, which breaks overall upper body stability.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 15-20 reps per leg, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 10-15 reps per leg, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your lower back or wrists, ease off and check your alignment or use a soft mat.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching your spine as you lift your leg. Keep your core braced and focus on lifting with your glute rather than kicking your leg as high as possible.
How often can I do donkey single leg kicks?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times a week as part of your lower body routine or warm-up.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a bodyweight movement that you can easily perform at home on a yoga mat or carpeted floor.