Donkey Single Leg Kick
Der Donkey Single Leg Kick ist eine Eigengewichtsübung für das Gesäß, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wird. Indem die Ferse bei gebeugtem Knie nach oben gedrückt wird, wird der Musculus gluteus maximus isoliert trainiert. Die Übung wird häufig zur Aktivierung des Gesäßes im Aufwärmprogramm oder in Einheiten für den Unterkörper eingesetzt.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden.
- Lasse das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und ziehe die Fußspitze des rechten Fußes an.
- Drücke die rechte Ferse nach oben Richtung Decke, während du dein Gesäß fest anspannst.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz inne und kontrahiere dein Gesäß maximal.
- Senke das Knie wieder Richtung Boden ab, ohne diesen jedoch zu berühren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your hands directly beneath your shoulders.
- Maintain a 90-degree bend in your working knee.
- Drive your heel straight up toward the ceiling.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Atmung: Inhale as you lower your knee toward the floor, and exhale as you press your heel upward.
Häufige Fehler
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg using momentum instead of controlled muscle contraction, reducing the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips rotate to the side, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Drooping the head and rounding the shoulders, which breaks overall upper body stability.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 15-20 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-15 reps per leg, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel discomfort in your lower back or wrists, ease off and check your alignment or use a soft mat.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching your spine as you lift your leg. Keep your core braced and focus on lifting with your glute rather than kicking your leg as high as possible.
How often can I do donkey single leg kicks?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times a week as part of your lower body routine or warm-up.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a bodyweight movement that you can easily perform at home on a yoga mat or carpeted floor.