Donkey Single Leg Kick
Kategorie: WorkoutsZiel: GesäßmuskulaturKörperteil: BeineEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Der Donkey Single Leg Kick ist eine Eigengewichtsübung für das Gesäß, die im Vierfüßlerstand ausgeführt wird. Indem die Ferse bei gebeugtem Knie nach oben gedrückt wird, wird der Musculus gluteus maximus isoliert trainiert. Die Übung wird häufig zur Aktivierung des Gesäßes im Aufwärmprogramm oder in Einheiten für den Unterkörper eingesetzt.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte befinden.
- Lasse das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und ziehe die Fußspitze des rechten Fußes an.
- Drücke die rechte Ferse nach oben Richtung Decke, während du dein Gesäß fest anspannst.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz inne und kontrahiere dein Gesäß maximal.
- Senke das Knie wieder Richtung Boden ab, ohne diesen jedoch zu berühren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinbeuger, unterer Rücken.
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