Donkey Single Leg Kick
Lonero donkey single leg kick er en øvelse for setemuskulaturen utført på alle fire. Ved å presse den ene hælen oppover med bøyd kne, isolerer du setemuskelen (gluteus maximus). Den brukes ofte som en aktiveringsøvelse i oppvarming eller i treningsprogrammer for underkroppen.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold høyre kne bøyd i 90 grader og ha en aktiv fotstilling.
- Press høyre hæl oppover mot taket mens du strammer setemuskelen.
- Hold en kort pause på toppen av bevegelsen med full kontakt i setet.
- Før kneet kontrollert ned mot gulvet uten at det berører underlaget.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep your hands directly beneath your shoulders.
- Maintain a 90-degree bend in your working knee.
- Drive your heel straight up toward the ceiling.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Pust: Inhale as you lower your knee toward the floor, and exhale as you press your heel upward.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg using momentum instead of controlled muscle contraction, reducing the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips rotate to the side, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Drooping the head and rounding the shoulders, which breaks overall upper body stability.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 15-20 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 10-15 reps per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel discomfort in your lower back or wrists, ease off and check your alignment or use a soft mat.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching your spine as you lift your leg. Keep your core braced and focus on lifting with your glute rather than kicking your leg as high as possible.
How often can I do donkey single leg kicks?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times a week as part of your lower body routine or warm-up.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a bodyweight movement that you can easily perform at home on a yoga mat or carpeted floor.