Donkey Single Leg Kick
De donkey single leg kick is een oefening voor de bilspieren met lichaamsgewicht die op handen en knieën wordt uitgevoerd. Door één hiel met gebogen knie omhoog te duwen, isoleer je de gluteus maximus. Deze oefening wordt vaak gebruikt als activatieoefening voor de bilspieren tijdens een warming-up of in een lower body routine.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden gebogen en houd je rechtervoet geflext.
- Duw je rechterhiel omhoog richting het plafond terwijl je je bilspieren aanspant.
- Houd even vast op het hoogste punt van de beweging en span je bilspier volledig aan.
- Breng je knie weer richting de vloer zonder deze aan te raken.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van been wisselt.
Aandachtspunten
- Keep your hands directly beneath your shoulders.
- Maintain a 90-degree bend in your working knee.
- Drive your heel straight up toward the ceiling.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Ademhaling: Inhale as you lower your knee toward the floor, and exhale as you press your heel upward.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg using momentum instead of controlled muscle contraction, reducing the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips rotate to the side, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Drooping the head and rounding the shoulders, which breaks overall upper body stability.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 15-20 reps per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 10-15 reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel discomfort in your lower back or wrists, ease off and check your alignment or use a soft mat.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching your spine as you lift your leg. Keep your core braced and focus on lifting with your glute rather than kicking your leg as high as possible.
How often can I do donkey single leg kicks?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times a week as part of your lower body routine or warm-up.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a bodyweight movement that you can easily perform at home on a yoga mat or carpeted floor.