Banded Straight Leg Kickback
Banded straight leg kickback er en øvelse med motstandsstrikk som isolerer setemusklene gjennom hyperekstensjon i hoften. Ved å holde beinet strakt gjennom hele bevegelsen økes belastningen på bakside lår og sete, noe som gjør den effektiv for utvikling av den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Fest en motstandsstrikk i ankelhøyde og sett den andre enden rundt den ene ankelen.
- Stå vendt mot festepunktet med hendene lett hvilende på en stabil flate for balanse.
- Hold beinet strakt og kjernen aktivert, og spark det strikkbelastede beinet bakover så langt det føles komfortabelt.
- Knip setemusklene på toppen av bevegelsen.
- Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes hard at the top of the movement.
- Control the resistance band as you return to the start.
Pust: Exhale as you kick your leg back against the band resistance, and inhale as you return to the starting position.
Vanlige feil
- Arching the lower back, which shifts the effort away from the glutes and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which reduces the stretch and demand on the glute and hamstring.
- Using momentum to swing the leg backward instead of using controlled muscle contraction.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lighten the band resistance.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, check that your core is tight and you are not arching your spine.
How can I make the exercise harder?
You can use a thicker resistance band, move further away from the anchor point to increase initial tension, or pause for two seconds at the peak of the kickback.
Can I do this without an anchor point?
Yes, you can perform bodyweight variations like donkey kicks or use a closed-loop band placed around your ankles while standing, though an anchor provides the best consistent resistance.