Omvendt Bro-hold Med EttbeinsløFt
Omvendt bro-hold med ettbeinsløft er en øvelse med egen kroppsvekt der man holder en omvendt broposisjon mens man løfter det ene beinet for å øke utfordringen for setemuskulatur og kjerne. Ettbeinsvarianten krever bedre hoftestabilitet og styrke i setet for å holde hoftene i vater.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med hendene plassert bak hoftene og fingrene pekende fremover.
- Press gjennom hender og føtter for å løfte hoftene opp til en omvendt bordposisjon.
- Hold broen, og løft deretter det ene beinet rett opp mot taket.
- Hold hoftene i vater gjennom hele utførelsen av ettbeinsløftet.
- Senk beinet, bytt side og gjenta.
Teknikktips
- Press through your full foot and palms to lift.
- Keep your hips level as you raise one leg.
- Engage your glutes and core to prevent sagging.
- Look up toward the ceiling to keep your neck neutral.
Pust: Inhale to set up and hold, exhale steadily as you lift your leg and maintain the bridge position.
Vanlige feil
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the leg lift, which causes your torso and hips to wobble and lose stability.
- Placing hands too far back, which places excessive stress on the shoulder joints.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, kjerne, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 10–15 repetitions per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Try lowering your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your leg.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your home strength routine.
Where should my hands point during the hold?
Keep your fingers pointing forward toward your feet to protect your wrists and shoulders.