Donkey Kick Med Strakt Ben
Donkey kick med strakt ben er en gluteøvelse med egen kroppsvekt som utføres på alle fire med benet fullstendig utstrakt. Denne varianten øker bevegelsesutslaget og lengde-spenningsforholdet i setemusklene sammenlignet med varianten med bøyd kne.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Strekk høyre ben rett bakover slik at det er parallelt med gulvet.
- Løft det strake benet opp mot taket og skvis setemusklene på toppen.
- Senk benet kontrollert tilbake til parallell posisjon.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter til det andre benet.
Teknikktips
- Keep your hands firmly planted directly under your shoulders.
- Maintain a neutral spine and brace your core.
- Extend your working leg straight back without bending the knee.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Pust: Inhale as you lower your leg, and exhale steadily as you press and lift your leg upward.
Vanlige feil
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Bending the knee during the lift, which turns the movement into a standard bent-knee donkey kick and changes the muscle focus.
- Using momentum to swing the leg upward, which reduces the active muscle engagement needed to build strength.
- Rushing through the reps instead of pausing at the top to fully squeeze the glute muscle.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 45 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off the range of motion and focus on keeping your core braced.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the donkey kick leg straight?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings and lower back.
How can I stop my lower back from hurting?
Brace your core and avoid lifting your leg too high. Raising the leg past the point where your hips stay level usually forces your lower back to arch.
How often can I do this exercise?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times per week as part of a lower body or home workout routine.