Banded Glute Kick
Banded glute kick er en øvelse med motstandsstrikk som utføres på alle fire, og som trener setemuskulaturen og bakside lår. Strikken gir ekstra motstand i sparkbevegelsen, noe som øker aktiveringen av setet og bidrar til å utvikle hofteekstensjon.
Slik gjør du det
- Fest en strikk rundt anklene og still deg på alle fire på en matte.
- Hold kjernen aktivert og ryggen i en nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen.
- Spark det ene beinet rett bakover, strekk det helt ut til det er parallelt med gulvet.
- Stram setemusklene på toppen av bevegelsen.
- Før beinet kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta ønsket antall repetisjoner før du bytter bein.
Teknikktips
- hold ryggen nøytral
- stram kjernemuskulaturen
- spark rett bakover
- klem setemusklene på toppen
- utfør bevegelsen kontrollert
Pust: Pust ut når du sparker beinet bakover og pust inn når du fører det tilbake til startposisjon.
Vanlige feil
- svai i korsryggen, noe som gir unødig belastning på ryggraden
- svinging med beinet, noe som reduserer muskelkontakten
- for rask utførelse, som hindrer optimal aktivering av setemusklene
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 12–15 repetisjoner per side, 60 s pause
Gå ned i vekt
3 sett × 15–20 repetisjoner per side, 45 s pause
Bygge muskler
3–4 sett × 10–12 repetisjoner per side, 60–90 s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner stikkende smerter i korsryggen, må du stoppe øvelsen og velge et lettere alternativ.
- Hvis du har plager i hofter eller knær, bør du rådføre deg med en profesjonell før du legger til motstand.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvor skal jeg kjenne denne øvelsen?
Du skal primært kjenne det i setemusklene. Hvis du kjenner det mest i korsryggen, må du sjekke teknikken din og sørge for at kjernen er spent.
Kan jeg gjøre denne uten strikk?
Ja, du kan utføre den som en donkey kick med egen kroppsvekt for å fokusere på teknikken før du legger til motstand.
Hvor ofte bør jeg trene denne?
2–3 ganger i uken er en fin startfrekvens for å gi musklene tid til å restituere.