Cable Leg Kickback
Cable leg kickback er en isolasjonsøvelse som retter seg mot setemusklene. Bruk av kabelmaskin gir konstant motstand gjennom hele bevegelsesutslaget, noe som gjør den effektiv for å aktivere, forme og styrke setet.
Slik gjør du det
- Fest en ankelstropp til den nederste trinse på en kabelmaskin og fest den rundt den ene ankelen.
- Stå vendt mot maskinen og hold i stativet for støtte, mens du holder overkroppen lett foroverbøyd.
- Hold kneet strakt og spark beinet med stroppen bakover og oppover så langt du klarer.
- Stram setemusklene på toppen av bevegelsen.
- Før beinet kontrollert tilbake til startposisjon og gjenta, før du bytter bein.
Teknikktips
- Secure the ankle strap firmly before you begin
- Keep your torso steady and lean slightly forward
- Drive your heel backward rather than lifting your leg too high
- Squeeze your glutes at the peak of the motion
- Lower the weight with control without dropping it
Pust: Exhale as you kick your leg backward, and inhale as you return to the starting position.
Vanlige feil
- Ararching your lower back: This places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum: Swinging the leg too fast relies on physics rather than muscle strength.
- Bending the working knee: Allowing the knee to bend shifts the focus away from the glutes.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and keep your torso rigid.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back to lift the leg higher. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven by the heel.
How heavy should the cable weight be?
Start light to master the form. You should feel your glutes working without needing to jerk your body to move the weight.
How often can I do cable leg kickbacks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body routine, allowing at least a day of rest between sessions.