Patada De GlúTeo En Polea
La patada de glúteo en polea es un ejercicio de aislamiento enfocado en los músculos glúteos. El uso de una máquina de cables proporciona una resistencia constante durante todo el rango de movimiento, lo que lo hace efectivo para la activación, tonificación y fortalecimiento de los glúteos.
Cómo se hace
- Coloca una correa de tobillo en la polea baja de una máquina de cables y ajústala a uno de tus tobillos.
- Ponte frente a la máquina y sujeta el marco para mantener el equilibrio, manteniendo el cuerpo ligeramente inclinado.
- Manteniendo la rodilla recta, lanza la pierna con la correa hacia atrás y hacia arriba tanto como sea posible.
- Aprieta el glúteo en la parte superior del movimiento.
- Regresa lentamente la pierna a la posición inicial y repite, luego cambia de pierna.
Claves de postura
- Secure the ankle strap firmly before you begin
- Keep your torso steady and lean slightly forward
- Drive your heel backward rather than lifting your leg too high
- Squeeze your glutes at the peak of the motion
- Lower the weight with control without dropping it
Respiración: Exhale as you kick your leg backward, and inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Ararching your lower back: This places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum: Swinging the leg too fast relies on physics rather than muscle strength.
- Bending the working knee: Allowing the knee to bend shifts the focus away from the glutes.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: piernas, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and keep your torso rigid.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back to lift the leg higher. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven by the heel.
How heavy should the cable weight be?
Start light to master the form. You should feel your glutes working without needing to jerk your body to move the weight.
How often can I do cable leg kickbacks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body routine, allowing at least a day of rest between sessions.