Patada De Burro Con Pierna Estirada
La patada de burro con pierna estirada es un ejercicio de glúteos con peso corporal que se realiza en cuadrupedia con la pierna totalmente extendida. Esta variante aumenta el rango de movimiento y la relación longitud-tensión de los músculos glúteos en comparación con la versión de rodilla flexionada.
Cómo se hace
- Comienza en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extiende la pierna derecha hacia atrás hasta que quede paralela al suelo.
- Eleva la pierna estirada hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja la pierna de forma controlada hasta volver a la posición paralela.
- Repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de pierna.
Claves de postura
- Keep your hands firmly planted directly under your shoulders.
- Maintain a neutral spine and brace your core.
- Extend your working leg straight back without bending the knee.
- Squeeze your glutes at the top of the movement.
- Lower your leg with control back to the starting position.
Respiración: Inhale as you lower your leg, and exhale steadily as you press and lift your leg upward.
Errores comunes
- Arching the lower back excessively, which places unnecessary strain on your spine instead of targeting the glutes.
- Bending the knee during the lift, which turns the movement into a standard bent-knee donkey kick and changes the muscle focus.
- Using momentum to swing the leg upward, which reduces the active muscle engagement needed to build strength.
- Rushing through the reps instead of pausing at the top to fully squeeze the glute muscle.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps per leg, rest 45 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off the range of motion and focus on keeping your core braced.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the donkey kick leg straight?
You should feel the primary work in your glutes, with minor engagement in your hamstrings and lower back.
How can I stop my lower back from hurting?
Brace your core and avoid lifting your leg too high. Raising the leg past the point where your hips stay level usually forces your lower back to arch.
How often can I do this exercise?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times per week as part of a lower body or home workout routine.