Patada De GlúTeo En Polea
La patada de glúteo en polea es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los glúteos. Al extender la pierna hacia atrás contra la resistencia, se aíslan eficazmente los músculos glúteos, ayudando a desarrollar la forma y la fuerza en la cadena posterior.
Cómo se hace
- Coloca una correa de tobillo en la polea baja de una máquina de cables y ajústala alrededor de uno de tus tobillos.
- Ponte de pie frente a la máquina y sujétate de ella para mantener el equilibrio, manteniendo una ligera flexión en la rodilla de apoyo.
- Manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta, extiende la pierna con la correa hacia atrás tanto como te resulte cómodo.
- Aprieta el glúteo en la parte final del movimiento y mantén la posición brevemente.
- Regresa lentamente la pierna a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.
Claves de postura
- Keep a slight bend in your standing knee for stability.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Press your working heel straight back against the resistance.
- Squeeze your glute firmly at the peak of the movement.
- Lower your leg slowly and with control back to the start.
Respiración: Exhale as you press your leg back against the cable, and inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Arching the lower back, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Using momentum or swinging the leg, which reduces muscle engagement and control.
- Turning the foot outward, which changes the target muscle and can stress the hip joint.
- Standing too far from the machine, which pulls the cable at an awkward angle.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–15 reps per leg, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel strain in your lower back, ease off the weight and focus on keeping your core braced.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the cable kickback?
You should feel it working the glute muscles of the working leg. If you feel it mostly in your lower back, your torso may be moving or your lower back might be arching.
How often can I do cable kickbacks?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between sessions for muscle recovery.
Can I do this exercise without a cable machine?
Yes, you can use resistance bands anchored to a door or sturdy object, or perform bodyweight donkey kicks.