Flexiones Diamante
Las flexiones diamante son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los tríceps. La posición de diamante de las manos pone el máximo énfasis en los tríceps, mientras que el pecho y los hombros actúan como músculos de apoyo.
Cómo se hace
- Comienza en posición de flexión y junta las manos debajo del pecho, formando un diamante con los dedos índices y los pulgares.
- Mantén los codos cerca del cuerpo mientras bajas el pecho hacia tus manos.
- Baja hasta que el pecho casi toque tus manos.
- Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Place your hands together under your chest with index fingers and thumbs forming a diamond shape.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you lower down.
- Engage your core and glutes to keep your body in a straight line.
- Lower your chest until it nearly touches your hands, then press back up.
Respiración: Inhale as you lower your body down, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows out wide puts unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging your hips compromises core stability and strains your lower back.
- Shortchanging the range of motion by not lowering your chest fully reduces the muscle activation.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pecho, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if diamond push-ups hurt my wrists?
If you experience wrist discomfort, try performing them on your knuckles or using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.
Why do I feel this more in my chest than my triceps?
Feeling it in your chest is normal since it is a secondary muscle, but if it takes over entirely, check that your hands are not placed too high up on your chest.
How often can I do diamond push-ups in my weekly routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners to recover and build strength.