Diamond LiegestüTze
Diamond Liegestütze sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Trizeps trainiert. Die Diamant-Handhaltung sorgt für eine maximale Belastung des Trizeps, während Brust und Schultern als unterstützende Muskelgruppen fungieren.
Ausführung
- Begib dich in die Liegestützposition und führe deine Hände unter deiner Brust zusammen, sodass deine Zeigefinger und Daumen eine Diamantform bilden.
- Halte deine Ellbogen nah am Körper, während du deine Brust in Richtung deiner Hände absenkst.
- Senke dich so weit ab, bis deine Brust fast deine Hände berührt.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition hoch und strecke deine Arme vollständig durch.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Platziere deine Hände nah zusammen unter deiner Brust, sodass Zeigefinger und Daumen eine Diamantform bilden.
- Halte deine Ellenbogen nah am Brustkorb, während du deinen Körper absenkst.
- Spanne Rumpf und Gesäß an, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.
- Senke deine Brust ab, bis sie fast deine Hände berührt, und drücke dich dann wieder nach oben.
Atmung: Atme ein, während du deinen Körper absenkst, und atme gleichmäßig aus, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Häufige Fehler
- Das Ausstellen der Ellenbogen nach außen belastet die Schultergelenke unnötig, anstatt den Trizeps zu trainieren.
- Das Durchhängen der Hüfte gefährdet die Rumpfstabilität und belastet den unteren Rücken.
- Ein unvollständiger Bewegungsumfang, bei dem die Brust nicht ganz abgesenkt wird, verringert die Muskelaktivierung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brust, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden in den Handgelenken oder Ellenbogen spürst, mache langsamer oder wähle eine schonendere Liegestütz-Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was soll ich tun, wenn Diamant-Liegestütze in den Handgelenken schmerzen?
Wenn du Handgelenksbeschwerden hast, versuche, sie auf den Fäusten oder mit Liegestützgriffen auszuführen, um deine Handgelenke in einer neutralen Position zu halten.
Warum spüre ich dies mehr in der Brust als im Trizeps?
Es ist normal, die Brust zu spüren, da sie ein unterstützender Muskel ist. Wenn sie jedoch komplett übernimmt, achte darauf, dass deine Hände nicht zu weit oben auf der Brust platziert sind.
Wie oft kann ich Diamant-Liegestütze in mein wöchentliches Training einbauen?
2- bis 3-mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, um sich zu erholen und Kraft aufzubauen.