Diz Üstü Şınav (Knee Push Up)
Diz Üstü Şınav, göğüs kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Şınavı dizler üzerinde yapmak yükü azalttığı için göğüs, arka kol ve omuz itiş gücünü geliştirmek isteyen yeni başlayanlar için idealdir.
Nasıl yapılır
- Dizlerinizin üzerinde yere çökün ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde önünüze yerleştirin.
- Dizlerinizi yere koyun ve dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir hat oluşturun.
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin.
- Avuç içlerinizden güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Core bölgenizi sıkı tutun
- Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir hat oluşturun
- Göğsünüzü yere doğru indirin
- Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla vücudunuza yakın tutun
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için avuç içlerinizle yeri itin
Nefes: Vücudunuzu yere doğru indirirken nefes alın ve kendinizi yukarı iterken nefes verin.
Yaygın hatalar
- Belin çukurlaşması, bu durum omurganıza yük bindirir
- Dirseklerin dışa doğru açılması, bu durum omuz rahatsızlığına yol açabilir
- Çene ile öne doğru hamle yapmak, bu durum göğüs kaslarının doğru çalışmasını engeller
- Çok hızlı hareket etmek, bu durum kas kontrolünü azaltır
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: arka kol (triceps), omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10-12 tekrar, 60sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 12-15 tekrar, 45sn dinlenme
Kas yap
3-4 set x 8-12 tekrar, 90sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Alternatifler
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Omuzlarınızda veya bileklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve daha hafif bir hareket seçin.
- Bilek veya omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, bu egzersize başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Hareketi göğüs, omuz ve kol arkası (triceps) kaslarınızda hissetmelisiniz.
Bileklerimde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Ellerinizi hafif yüksek bir zemine koymayı deneyin veya ağırlığı sadece bileklerinize değil, tüm avuç içlerinize eşit dağıttığınızdan emin olun.
Bu hareketi ne sıklıkla yapabilirim?
Kaslarınızın toparlanması ve uyum sağlaması için haftada iki ila üç kez başlamak harika bir sıklıktır.