Flexiones De Rodillas
Las flexiones de rodillas son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los pectorales. Realizar la flexión desde las rodillas reduce la carga, lo que lo hace ideal para principiantes que buscan desarrollar fuerza de empuje en el pecho, tríceps y hombros.
Cómo se hace
- Arrodíllate en el suelo con las manos apoyadas un poco más abiertas que el ancho de los hombros frente a ti.
- Apoya las rodillas en el suelo y mantén una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Empuja con las palmas de las manos para regresar a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Mantén el core contraído y firme
- Crea una línea recta desde las rodillas hasta los hombros
- Baja el pecho hacia el suelo
- Mantén los codos metidos en un ángulo de 45 grados
- Empuja con las palmas de las manos para volver al inicio
Respiración: Inhala mientras bajas el cuerpo hacia el suelo y exhala mientras te empujas hacia arriba.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar, lo que ejerce presión sobre la columna
- Abrir demasiado los codos, lo que puede causar molestias en los hombros
- Liderar el movimiento con la barbilla, lo que impide una correcta activación del pecho
- Moverse demasiado rápido, lo que reduce el control muscular
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 10-12 repeticiones, descanso 60s
Perder peso
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 45s, 3 series x 12-15 repeticiones, descanso 45s build_muscle: 3-4 series x 8-12 repeticiones, descanso 90s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o las muñecas, detente de inmediato y elige un movimiento más suave.
- Si tienes antecedentes de lesiones en las muñecas o los hombros, consulta con un profesional antes de comenzar este ejercicio.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir el trabajo en el pecho, los hombros y la parte posterior de los brazos (tríceps).
¿Qué pasa si siento dolor en las muñecas?
Intenta colocar las manos sobre una superficie ligeramente elevada o asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente en las palmas en lugar de solo en la base de las manos.
¿Con qué frecuencia puedo realizar estos ejercicios?
De dos a tres veces por semana es una excelente frecuencia inicial para permitir que tus músculos tengan tiempo de recuperarse y adaptarse.