Flexiones Con Agarre Cerrado
Las flexiones con agarre cerrado son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en el pecho con un mayor énfasis en los brazos. La posición estrecha de las manos desplaza la carga hacia los tríceps y la parte interna del pecho, convirtiéndolo en un movimiento de empuje compuesto altamente efectivo.
Cómo se hace
- Comienza en posición de plancha con las manos colocadas directamente debajo del pecho, más juntas que el ancho de los hombros.
- Mantén los codos pegados a los costados durante todo el movimiento.
- Baja el pecho hacia el suelo de manera controlada, manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo en línea recta.
- Haz una pausa breve en la parte inferior y luego empuja con las palmas de las manos para regresar a la posición inicial.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Place hands narrower than shoulder-width apart under your chest.
- Keep your elbows tucked closely against your ribs as you lower down.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Press through your palms to return to the starting position.
Respiración: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring elbows outward, which puts unnecessary stress on the shoulder joints and reduces triceps engagement.
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core activation.
- Partial range of motion, which prevents full muscle contraction and limits the effectiveness of the exercise.
Músculos trabajados
Primarios: pecho. Secundarios: brazos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or adjust your hand position.
- If you experience sharp shoulder pain, stop immediately and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel close grip push ups?
You should feel the work primarily in your triceps and inner chest, along with tension in your core and shoulders.
What if I can't keep my elbows tucked?
If your elbows flare out, try reducing the range of motion or switch to an easier variation like knee push-ups until your upper body strength improves.
How often can I do these?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for recovery.