Flexiones Cerradas Avanzadas (Nariz Al Suelo) Lonero
Las flexiones cerradas avanzadas son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los tríceps. La variante con rango de movimiento completo hasta tocar el suelo maximiza la activación de tríceps y pecho, requiriendo una fuerza y control significativos del tren superior.
Cómo se hace
- Comienza en posición de flexión con las manos colocadas juntas directamente debajo del pecho.
- Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
- Baja el cuerpo completamente hasta que tu nariz toque el suelo.
- Empuja explosivamente con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Place hands close together directly under your chest
- Tuck your elbows tightly against your sides
- Lower your body smoothly until your nose touches the floor
- Press through your palms forcefully to return to the top
Respiración: Inhale as you lower your body to the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulders and shifts work away from the triceps
- Sagging your hips in the middle breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement
- Shortchanging the range of motion by not bringing your nose to the floor limits tricep engagement
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pecho, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I can't touch my nose to the floor yet?
Start with a regression like close push ups or reduce your range of motion until you build the necessary upper body strength.
Are my elbows supposed to touch my ribs?
Yes, keeping your elbows tucked tightly against your sides is essential for targeting your triceps properly.
How often can I do this advanced exercise?
Since it places high demand on the triceps and shoulders, 1 to 2 times per week with adequate rest between sessions is plenty for most beginners.