Decline Push-up
Il decline push-up è un esercizio a corpo libero che mira alla parte superiore dei pettorali sollevando i piedi rispetto alle mani. L'inclinazione sposta il focus del lavoro sulla parte alta del petto e sui deltoidi anteriori.
Come eseguirlo
- Posiziona i piedi su una superficie rialzata come una panca e appoggia le mani a terra, tenendole leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle.
- Mantieni il corpo allineato in linea retta dalla testa ai piedi.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti.
- Fai una breve pausa nella posizione più bassa, quindi spingi per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Posiziona le mani leggermente più ampie rispetto alla larghezza delle spalle.
- Abbassa il petto in modo controllato verso il pavimento.
- Spingi con decisione sui palmi per tornare alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre abbassi lentamente il petto verso il pavimento ed espira mentre risposti spingendo verso la posizione iniziale.
Errori comuni
- Inarcare i fianchi verso il basso, sovraccaricando la zona lombare e riducendo l'attivazione del petto.
- Aprire troppo i gomiti verso l'esterno, esercitando uno stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
- Usare una panca troppo alta, sovraccaricando le spalle prima che il petto possa lavorare.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, spalle, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60 s️
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle, abbassa i piedi per ridurre l'inclinazione.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché è più difficile rispetto a un push-up standard?
Elevare i piedi sposta una maggiore percentuale del peso corporeo sulla parte superiore del corpo e sul petto alto.
Quanto deve essere alta la panca?
Inizia con un rialzo basso, come uno step o una scatola stabile, prima di passare a superfici più alte.
Cosa devo fare se mi fanno male i polsi?
Prova ad utilizzare delle maniglie per push-up o dei manubri per mantenere i polsi in posizione neutra.