Flexiones Diamante
Las flexiones diamante son un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los tríceps. Al colocar las manos juntas, esta variante aumenta la activación del tríceps en comparación con las flexiones tradicionales, trabajando también el pecho y los hombros como músculos secundarios.
Cómo se hace
- Colócate en posición de flexión con las manos situadas directamente bajo el pecho, a una distancia menor a la anchura de tus hombros.
- Mantén los codos pegados al cuerpo mientras bajas el pecho hacia el suelo.
- Desciende hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja con las palmas de las manos para regresar a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Place your hands directly under your chest, closer than shoulder-width.
- Keep your elbows tucked tightly against your sides.
- Engage your core to maintain a straight line from head to heels.
- Lower your chest smoothly until it nearly touches the floor.
- Press through your palms to push straight back up.
Respiración: Inhale as you slowly lower your body toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows outward puts unnecessary stress on your shoulder joints and shifts work away from the triceps.
- Sagging your hips strains your lower back and reduces the strength of your core engagement.
- Partial range of motion prevents you from fully working the triceps and chest through the entire movement.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pecho, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off or choose an incline variation to reduce joint strain.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in the back of your upper arms (triceps), with secondary effort in your chest and shoulders.
What if my wrists hurt during close push-ups?
If your wrists feel uncomfortable, try performing them on your knuckles or using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.
How often can I do close push-ups?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to allow your triceps and shoulders adequate recovery time.