Flexiones Declinadas
Las flexiones declinadas son un ejercicio de pecho con peso corporal que se enfoca en la parte superior de los pectorales al elevar los pies por encima de las manos. El ángulo inclinado desplaza el énfasis del empuje hacia la parte superior del pecho y los deltoides anteriores.
Cómo se hace
- Coloca los pies sobre una superficie elevada, como un banco, y apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
- Mantén el cuerpo alineado en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos.
- Haz una pausa en la parte inferior y luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiración: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows too wide, which places excessive stress on the shoulder joints.
- Using too high of a bench, which overloads the shoulders before the chest can work.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, lower your feet to reduce the angle.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why is this harder than a standard push-up?
Elevating your feet shifts more of your body weight onto your upper body and upper chest.
How high should the bench be?
Start with a low elevation, like a stable box or step, before moving to higher surfaces.
What should I do if my wrists hurt?
Try using push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a neutral position.