Flexiones De TríCeps Con Agarre Cerrado
Las flexiones de tríceps con agarre cerrado son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los tríceps mediante una colocación estrecha de las manos. La menor distancia entre las manos reduce el énfasis en el pecho y aumenta la exigencia sobre los tríceps.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos juntas, directamente debajo del pecho.
- Baja el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
- Desciende hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Place your hands close together directly under your chest in a high plank.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs as you lower down.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your body in a straight line.
- Lower until your chest nearly touches the floor, then press straight back up.
Respiración: Inhale as you lower your body toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring the elbows out to the sides, which shifts the work away from the triceps and places unnecessary stress on the shoulders.
- Sagging the hips toward the floor, which breaks core tension and places unwanted pressure on the lower back.
- Rushing through the movement using momentum, which reduces the muscular demand on the triceps.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pectorales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist or elbow discomfort, ease off and try an elevated variation like an incline push-up.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel this in my chest instead of my triceps?
Check your hand placement and elbow position. Make sure your hands are narrow and your elbows stay brushed against your sides rather than flaring outward.
Can I do these on my knees if the full version is too difficult?
Yes, performing them from your knees is a great way to build upper body strength before progressing to a full plank position.
How often can I include close grip push-ups in my routine?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and strength building.