ÉTirement Des Poignets Au Bureau
L'étirement des poignets au bureau est un exercice de rééducation au poids du corps ciblant les muscles de l'avant-bras, à réaliser à son bureau. Il consiste à fléchir et à étendre le poignet pour étirer les muscles fléchisseurs et extenseurs, soulageant ainsi les tensions liées aux mouvements répétitifs et améliorant la mobilité du poignet.
Comment l'exécuter
- Debout ou assis devant votre bureau, tendez un bras vers l'avant, paume vers le haut.
- À l'aide de l'autre main, tirez doucement vos doigts vers l'arrière en pliant le poignet vers le bas.
- Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes en ressentant la tension le long de la face interne de votre avant-bras.
- Retournez votre main, paume vers le bas, et appuyez doucement vos doigts vers le sol pour effectuer l'étirement opposé.
- Maintenez pendant 15 à 20 secondes, puis changez de main et répétez.
Points clés
- Gardez le bras tendu
- Tirez doucement vos doigts vers l'arrière
- Relâchez vos épaules vers le bas
- Respirez profondément tout au long de l'exercice
- Arrêtez si vous ressentez une douleur vive
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée ; ne bloquez pas votre respiration pendant l'étirement.
Erreurs courantes
- Tirer trop fort, ce qui peut causer une tension au lieu d'un soulagement
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre
- Plier le coude, ce qui réduit l'étirement de l'avant-bras
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 20-30 secondes par côté, à effectuer selon les besoins
Perdre du poids
2 séries x 20-30 secondes par côté, à effectuer selon les besoins
Prendre du muscle
2 séries x 20-30 secondes par côté, à effectuer selon les besoins
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive, réduisez l'intensité ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessure au poignet, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois par jour, surtout après de longues périodes passées à taper au clavier ou à utiliser une souris.
Dois-je ressentir de la douleur pendant l'étirement ?
Vous devriez ressentir une tension ou un étirement léger. Si vous ressentez une douleur vive, fulgurante ou intense, arrêtez immédiatement et relâchez la pression.
Puis-je le faire si je n'ai pas de bureau ?
Oui, cet étirement peut être réalisé n'importe où en utilisant simplement votre main pour créer la résistance.