Desk Wrist Stretch
De Lonero desk wrist stretch is een revalidatie-oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de onderarmspieren en aan een bureau kan worden uitgevoerd. Het omvat het buigen van de pols in zowel flexie- als extensierichting om de polsbuigers en -strekkers te rekken, wat verlichting biedt bij overbelasting en de polsmobiliteit verbetert.
Uitvoering
- Ga voor je bureau staan of zitten en strek één arm naar voren uit met je handpalm naar boven gericht.
- Gebruik je andere hand om voorzichtig je vingers naar achteren te trekken, waarbij je de pols naar beneden buigt.
- Houd de stretch 15-20 seconden vast en voel de spanning langs de onderkant van je onderarm.
- Draai je hand zodat de handpalm naar beneden wijst en druk voorzichtig je vingers richting de grond voor de tegenovergestelde stretch.
- Houd dit 15-20 seconden vast, wissel daarna naar de andere hand en herhaal.
Aandachtspunten
- Houd je arm gestrekt
- Trek je vingers voorzichtig naar achteren
- Ontspan je schouders naar beneden
- Adem gedurende de hele oefening diep in en uit
- Stop direct bij scherpe pijn
Ademhaling: Blijf rustig en ritmisch ademen; houd je adem niet in tijdens de stretch.
Veelgemaakte fouten
- Te hard trekken, wat kan leiden tot overbelasting in plaats van verlichting
- Je adem inhouden, waardoor spieren niet goed kunnen ontspannen
- De elleboog buigen, wat de rek op de onderarm vermindert
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 20-30 seconden per kant, naar behoefte uitvoeren
Afvallen
2 sets x 20-30 seconden per kant, naar behoefte uitvoeren
Spieropbouw
2 sets x 20-30 seconden per kant, naar behoefte uitvoeren
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop of verminder de intensiteit bij scherpe pijn.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een voorgeschiedenis hebt van polsblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt deze stretch gedurende de dag meerdere keren uitvoeren, vooral na langdurig typen of muisgebruik.
Moet ik pijn voelen tijdens het stretchen?
Je hoort een milde spanning of rek te voelen. Als je scherpe, stekende of intense pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
Kan ik dit doen als ik geen bureau heb?
Ja, deze stretch kan overal worden uitgevoerd door simpelweg je eigen hand te gebruiken voor de weerstand.