ÉTirement Du Haut Du Corps Sur Bureau
L'étirement du haut du corps sur bureau est un exercice de stretching au poids du corps ciblant les lombaires, réalisé avec l'appui d'un bureau. Il consiste à basculer le buste vers l'avant, mains sur le bureau, pour décompresser et étirer la colonne lombaire, les ischio-jambiers et la ceinture scapulaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous à environ une longueur de bras de votre bureau, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches et placez vos deux mains à plat sur le bureau, de sorte que votre buste forme un angle d'environ 90 degrés avec vos jambes.
- Gardez le dos plat, les bras tendus et les genoux légèrement fléchis.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément pour permettre à vos lombaires de se décompresser.
- Redressez-vous lentement en contractant vos abdominaux pour revenir en position verticale. Répétez l'exercice selon vos besoins.
Points clés
- Gardez les genoux souples
- Pivotez au niveau des hanches, pas de la taille
- Poussez le coccyx vers l'arrière
- Gardez le dos bien plat
- Appuyez vos paumes sur le bureau
Respiration: Prenez des respirations lentes et profondes en vous concentrant sur l'expiration pendant que vous vous enfoncez davantage dans l'étirement.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement
- Verrouiller les genoux, ce qui peut exercer une pression inutile sur l'articulation
- Retenir sa respiration, ce qui empêche vos muscles de se détendre complètement
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche les muscles de s'adapter à l'étirement
Muscles sollicités
Principal: lombaires. Secondaire: ischio-jambiers, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 séries, maintenir 30-45 secondes, repos 30 secondes
Perdre du poids
2-3 séries, maintenir 30-45 secondes, repos 30 secondes
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et relâchez la tension.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux étirements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez effectuer cet étirement plusieurs fois au cours de votre journée de travail, dès que vous ressentez une raideur ou une tension.
Que faire si je ressens une douleur dans le bas du dos ?
Si vous ressentez une douleur vive ou intense, arrêtez immédiatement et réduisez votre amplitude de mouvement.
Puis-je le faire sans bureau ?
Oui, vous pouvez utiliser un comptoir solide, un mur ou le dossier d'un canapé comme support.