Lonero Schreibtisch-rüCkenstreckung Im Stehen
Die Lonero Schreibtisch-Rückenstreckung im Stehen ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den unteren Rücken anspricht und mit Unterstützung eines Schreibtischs ausgeführt wird. Dabei neigst du dich mit den Händen auf dem Schreibtisch aus der Hüfte nach vorne, um eine tiefe Wirbelsäulendehnung zu erzielen, die Spannungen im unteren Rücken, im Trapezmuskel und in den Schultern löst.
Ausführung
- Stelle dich mit hüftbreitem Stand vor deinen Schreibtisch und strecke die Arme auf Schulterhöhe aus.
- Lege beide Hände flach auf die Tischplatte und mache einen Schritt zurück, bis deine Arme gestreckt sind und dein Oberkörper etwa parallel zum Boden steht.
- Lasse den Kopf zwischen den Armen nach unten sinken und nutze die Schwerkraft, um die Wirbelsäule zu dehnen, während du eine tiefe Dehnung im Rücken spürst.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden, atme tief ein und entspanne dich mit jedem Ausatmen noch weiter.
- Gehe mit den Füßen wieder nach vorne und rolle dich langsam in den Stand auf. Wiederhole den Vorgang so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Platziere deine Hände fest auf dem Schreibtisch
- Gehe mit den Füßen zurück, bis die Arme gestreckt sind
- Lasse den Kopf locker zwischen den Schultern hängen
- Halte die Knie leicht gebeugt
- Atme tief in den unteren Rückenbereich
Atmung: Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus, um die Muskeln bei der Entspannung zu unterstützen.
Häufige Fehler
- Die Knie durchdrücken, was das Gelenk unnötig belastet
- Den oberen Rücken zu stark einrollen, was die Dehnung im unteren Rücken einschränkt
- Den Atem anhalten, was die Muskelentspannung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Trapezmuskel, Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze, 30 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze, 30 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze, 30 Sekunden halten, 30 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Wirbelsäule spüren, reduziere die Intensität oder brich die Übung ab.
- Bei vorliegenden Rückenverletzungen halte vor Beginn neuer Dehnübungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kann ich die Übung auch ohne Schreibtisch machen?
Ja, du kannst auch eine stabile Arbeitsplatte, eine Kücheninsel oder die Lehne eines festen Stuhls verwenden.
Wie oft sollte ich diese Dehnübung durchführen?
Du kannst diese Dehnung mehrmals am Arbeitstag ausführen, wann immer du Steifheit im Rücken verspürst.
Sollte ich während der Dehnung Schmerzen spüren?
Nein, du solltest lediglich ein sanftes Gefühl der Streckung wahrnehmen. Bei stechenden oder ziehenden Schmerzen sofort abbrechen.
Grundlagen lernen
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