Desk Close Grip Push-ups

Kategorie: Büro-FitZiel: TrizepsKörperteil: OberarmeEquipment: EigengewichtLevel: beginnerBewegungsmuster: Drücken

Die Desk Close Grip Push-ups sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Trizeps trainiert und an einem Schreibtisch als erhöhte Fläche ausgeführt wird. Die enge Handposition betont den Trizeps stärker als die Brustmuskulatur, was sie zu einer effektiven Übung für die Oberarme im Büroalltag macht.

Ausführung

Stelle dich vor einen Schreibtisch oder eine stabile Oberfläche und platziere deine Hände enger als schulterbreit mit den Fingern nach vorne zeigend auf der Kante.
Gehe mit den Füßen so weit zurück, bis dein Körper eine gerade, diagonale Linie von Kopf bis Ferse bildet, während deine Rumpfmuskulatur angespannt bleibt.
Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust in Richtung Schreibtisch, wobei du die Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper hältst.
Halte kurz inne, wenn deine Brust den Schreibtisch fast berührt, und drücke dich dann durch vollständiges Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Form-Hinweise

Halte die Ellbogen eng am Körper
Bilde eine gerade Linie von Kopf bis Ferse
Spanne den Rumpf an, um ein Durchhängen zu vermeiden
Senke dich kontrolliert ab
Drücke dich über die Handflächen nach oben

Atmung: Atme ein, während du die Brust Richtung Schreibtisch senkst, und atme aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.

Häufige Fehler

Ausgestellte Ellbogen: Dies verlagert die Belastung vom Trizeps auf die Schultern
Durchhängendes Becken: Dies belastet unnötig den unteren Rücken
Vom Schreibtisch abfedern: Dies mindert den Muskelaufbau-Effekt der Übung
Verkürzter Bewegungsumfang: So verschenkst du das volle Potenzial der Übung

Beanspruchte Muskeln

Primär: Trizeps. Sekundär: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur.

Empfohlene Sätze & Wdh.

Fit werden

3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause

Abnehmen

3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause

Muskeln aufbauen

3 Sätze × 8–12 Wdh., 90 s Pause

Leichter, schwerer & Alternativen

Leichter machen

Incline Close Grip Half Push Upbeginner · Eigengewicht

Schwerer machen

Alternativen

Schräge Liegestütze – Engbeginner · Eigengewicht

Vorsicht bei…

Wenn du stechende Schmerzen in den Handgelenken spürst, reduziere die Intensität, wähle eine weichere Unterlage oder konsultiere einen Experten.
Falls du bereits Schulterbeschwerden hast, wähle eine schonendere Variante oder verringere die Tiefe deiner Liegestütze.

Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.

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Häufig gestellte Fragen

Kann ich das an jedem Schreibtisch machen?

Ja, sofern der Schreibtisch stabil und standsicher ist und bei Druck nicht auf dem Boden verrutscht.

Warum spüre ich das in der Brust statt in den Armen?

Wenn deine Hände zu weit auseinander sind, übernimmt die Brust die Arbeit. Setze die Hände enger zusammen, um den Fokus zurück auf den Trizeps zu legen.

Wie oft sollte ich diese Übung machen?

2–3 Mal pro Woche ist ein idealer Einstieg, um Fortschritte zu erzielen, ohne den Körper zu überlasten.