Depth Jump
Lonero depth jump er en avanceret plyometrisk øvelse med kropsvægt, der målretter quadriceps med sekundær aktivering af baller, baglår og underben. Øvelsen involverer at træde ned fra en forhøjet flade og straks springe ved landing, hvilket udnytter stræk-forkortningscyklussen til at udvikle eksplosiv styrke i underkroppen.
Sådan gør du
- Stå oven på en stabil kasse eller en forhøjet platform med fødderne i hoftebredde.
- Træd ud fra kassen og land med begge fødder samtidigt på gulvet.
- Ved landing skal du straks og eksplosivt springe så højt op som muligt, mens du svinger armene over hovedet.
- Land blødt med let bøjede knæ for at absorbere stødet.
- Find udgangspositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Step off the box rather than jumping off.
- Land softly with slightly bent knees.
- Transition instantly from landing to your upward jump.
- Swing arms upward to build momentum.
Vejrtrækning: Inhale as you step off the box, exhale forcefully as you drive upward into your jump.
Almindelige fejl
- Jumping up off the box instead of stepping off, which changes the movement focus and landing mechanics.
- Stiff-legged landing, which places excessive shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Pausing too long on the floor, which ruins the stretch-shortening cycle benefit of the exercise.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, underben.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Tab dig
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 4–6 reps, rest 2 min
Lettere, sværere og alternativer
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
- If you are new to plyometrics, check with a professional before attempting high-impact depth jumps.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How high should the box be for depth jumps?
Beginners should use a very low platform or skip this advanced movement entirely until building foundational strength.
Why is it important to minimize ground contact time?
Quick transitions use elastic energy stored in your muscles to produce more explosive power on the way back up.
Are depth jumps suitable for beginners?
No, this is an advanced plyometric exercise that puts high stress on the joints and requires prior training experience.