Depth Jump
Depth jump är en avancerad plyometrisk kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår, med sekundärt engagemang av sätesmuskulatur, baksida lår och underben. Övningen innebär att man kliver av en upphöjd yta och omedelbart hoppar vid landning, vilket utnyttjar stretch-shortening-cykeln för att utveckla explosiv styrka i underkroppen.
Gör så här
- Ställ dig på en stabil låda eller upphöjd plattform med fötterna i höftbredd.
- Kliv av lådan och landa med båda fötterna samtidigt på golvet nedanför.
- Vid landning, hoppa omedelbart och explosivt uppåt så högt som möjligt med armarna svingande över huvudet.
- Landa mjukt med lätt böjda knän för att dämpa stöten.
- Återgå till utgångspositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Step off the box rather than jumping off.
- Land softly with slightly bent knees.
- Transition instantly from landing to your upward jump.
- Swing arms upward to build momentum.
Andning: Inhale as you step off the box, exhale forcefully as you drive upward into your jump.
Vanliga misstag
- Jumping up off the box instead of stepping off, which changes the movement focus and landing mechanics.
- Stiff-legged landing, which places excessive shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Pausing too long on the floor, which ruins the stretch-shortening cycle benefit of the exercise.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, baksida lår, underben.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Gå ner i vikt
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Bygga muskler
3 sets × 4–6 reps, rest 2 min
Enklare, svårare & alternativ
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
- If you are new to plyometrics, check with a professional before attempting high-impact depth jumps.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should the box be for depth jumps?
Beginners should use a very low platform or skip this advanced movement entirely until building foundational strength.
Why is it important to minimize ground contact time?
Quick transitions use elastic energy stored in your muscles to produce more explosive power on the way back up.
Are depth jumps suitable for beginners?
No, this is an advanced plyometric exercise that puts high stress on the joints and requires prior training experience.