Depth Jump
De depth jump is een geavanceerde plyometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren, hamstrings en onderbenen. Het houdt in dat je van een verhoging stapt en direct bij de landing omhoog springt, waarbij gebruik wordt gemaakt van de stretch-shortening cycle om explosieve kracht in het onderlichaam te ontwikkelen.
Uitvoering
- Ga op een stevige box of verhoging staan met je voeten op heupbreedte.
- Stap van de box af en land met beide voeten tegelijkertijd op de grond.
- Zodra je landt, spring je direct en explosief zo hoog mogelijk omhoog terwijl je je armen boven je hoofd zwaait.
- Land zachtjes met licht gebogen knieën om de impact op te vangen.
- Kom terug in de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Step off the box rather than jumping off.
- Land softly with slightly bent knees.
- Transition instantly from landing to your upward jump.
- Swing arms upward to build momentum.
Ademhaling: Inhale as you step off the box, exhale forcefully as you drive upward into your jump.
Veelgemaakte fouten
- Jumping up off the box instead of stepping off, which changes the movement focus and landing mechanics.
- Stiff-legged landing, which places excessive shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Pausing too long on the floor, which ruins the stretch-shortening cycle benefit of the exercise.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Afvallen
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Spieropbouw
3 sets × 4–6 reps, rest 2 min
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
- If you are new to plyometrics, check with a professional before attempting high-impact depth jumps.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should the box be for depth jumps?
Beginners should use a very low platform or skip this advanced movement entirely until building foundational strength.
Why is it important to minimize ground contact time?
Quick transitions use elastic energy stored in your muscles to produce more explosive power on the way back up.
Are depth jumps suitable for beginners?
No, this is an advanced plyometric exercise that puts high stress on the joints and requires prior training experience.