Depth Jump
Der Depth Jump ist eine fortgeschrittene plyometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die den Quadrizeps trainiert und sekundär die Gesäßmuskulatur, die Beinbeuger und die Unterschenkel beansprucht. Die Übung besteht darin, von einer erhöhten Fläche zu steigen und unmittelbar nach der Landung einen Sprung auszuführen, wobei der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus genutzt wird, um explosive Kraft in der unteren Körperhälfte zu entwickeln.
Ausführung
- Stelle dich mit hüftbreitem Stand auf eine stabile Box oder eine erhöhte Plattform.
- Steige von der Box und lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden.
- Springe direkt nach der Landung explosiv so hoch wie möglich nach oben und schwinge dabei die Arme über den Kopf.
- Lande sanft mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Step off the box rather than jumping off.
- Land softly with slightly bent knees.
- Transition instantly from landing to your upward jump.
- Swing arms upward to build momentum.
Atmung: Inhale as you step off the box, exhale forcefully as you drive upward into your jump.
Häufige Fehler
- Jumping up off the box instead of stepping off, which changes the movement focus and landing mechanics.
- Stiff-legged landing, which places excessive shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Pausing too long on the floor, which ruins the stretch-shortening cycle benefit of the exercise.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Unterschenkel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Abnehmen
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 4–6 reps, rest 2 min
Leichter, schwerer & Alternativen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
- If you are new to plyometrics, check with a professional before attempting high-impact depth jumps.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How high should the box be for depth jumps?
Beginners should use a very low platform or skip this advanced movement entirely until building foundational strength.
Why is it important to minimize ground contact time?
Quick transitions use elastic energy stored in your muscles to produce more explosive power on the way back up.
Are depth jumps suitable for beginners?
No, this is an advanced plyometric exercise that puts high stress on the joints and requires prior training experience.