Decline Spider Push Ups
Decline Spider Push Ups, göğüs kaslarını ve oblikleri hedefleyen ileri seviye bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Decline şınav ile yan diz çekişini birleştirmek; göğüs, merkez bölge ve kalça fleksörlerini aynı anda çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı yüksek bir zemine yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde şınav pozisyonu alın.
- Göğsünüzü yere doğru indirirken, bir dizinizi yana doğru, dirseğinize yaklaştırın.
- Yukarı doğru itin ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Diğer tarafta tekrar edin ve her tekrarda bacakları değiştirin.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca devam edin.
Form ipuçları
- Keep your core braced tight to prevent your hips from sagging.
- Elevate your feet on a sturdy bench or box at a comfortable height.
- Lower your chest slowly toward the floor while bringing one knee out to touch your elbow.
- Press firmly through your palms to return to the starting plank position.
Nefes: Inhale as you lower your body and drive your knee outward, and exhale powerfully as you press back up to the start.
Sık yapılan hatalar
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out before the upper body.
- Rushing the knee drive reduces engagement in the obliques and destabilizes the push-up.
- Flaring the elbows out too wide places excessive stress on the shoulder joints.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, oblikler, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are Decline Spider Push Ups suitable for beginners?
Usually no, as this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard incline push-ups.
Why do my lower back and hips sag during the movement?
This usually happens when core fatigue sets in. Focus on tucking your pelvis slightly and shortening your set if your form starts to break down.
How often can I include these in my home workouts?
Since they place heavy demands on the chest, shoulders, and core, 1 to 2 times per week with plenty of rest in between is plenty.