Decline Push-up
Decline push-up er en kropsvægtsøvelse for brystet, der fokuserer på den øvre del af brystmuskulaturen ved at placere fødderne højere end hænderne. Den skrå vinkel flytter fokus til det øvre bryst og de forreste skuldermuskler.
Sådan gør du
- Placer dine fødder på en forhøjet flade, såsom en bænk, og placer dine hænder på gulvet lidt bredere end skulderbredde.
- Hold din krop i en ret linje fra hoved til fødder.
- Sænk brystet mod gulvet ved at bøje i albuerne.
- Hold en pause i bunden, og pres derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Place your hands slightly wider than shoulder-width.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces chest activation.
- Flaring elbows too wide, which places excessive stress on the shoulder joints.
- Using too high of a bench, which overloads the shoulders before the chest can work.
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskulatur. Sekundære: triceps, skuldre, mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, lower your feet to reduce the angle.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is this harder than a standard push-up?
Elevating your feet shifts more of your body weight onto your upper body and upper chest.
How high should the bench be?
Start with a low elevation, like a stable box or step, before moving to higher surfaces.
What should I do if my wrists hurt?
Try using push-up handles or dumbbells to keep your wrists in a neutral position.