Piegamenti a Presa Larga Declinati
I piegamenti a presa larga declinati sono un esercizio di forza a corpo libero che mira ai pettorali. La combinazione di un'inclinazione declinata e di una presa larga massimizza l'attivazione del petto, in particolare nella regione pettorale esterna e superiore.
Come eseguirlo
- Posiziona i piedi su una superficie rialzata e mettiti in posizione di piegamento con le mani più larghe rispetto alla larghezza delle spalle.
- Mantieni il corpo in linea retta diagonale.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti verso l'esterno.
- Spingi sui palmi delle mani per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona i piedi saldamente su una superficie rialzata.
- Posiziona le mani più larghe rispetto alle spalle.
- Mantieni il busto rigido e in linea retta.
- Abbassa il petto in modo costante verso il pavimento.
- Spingi attraverso i palmi per risalire.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il corpo ed espira con decisione mentre risali nella posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare i fianchi affatica la parte bassa della schiena e riduce l'attivazione del petto.
- Aprire i gomiti direttamente verso l'esterno può sottoporre a uno stress eccessivo le articolazioni delle spalle.
- Usare un range di movimento parziale limita il reclutamento delle fibre muscolari pettorali.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: spalle, tricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 6–10 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle o alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità e scegli una variante di flessione più semplice.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Quanto deve essere alta la superficie per i piedi?
Inizia con un rialzo basso, come uno step solido o una scatola bassa, per mantenere la forma stabile prima di passare a un'altezza maggiore.
Perché sento l'esercizio più sulle spalle che sul petto?
Questo di solito accade se le mani sono posizionate troppo in avanti o se i gomiti si aprono troppo lateralmente. Regola leggermente la posizione delle mani più in basso rispetto al petto.
Posso fare questo esercizio sulle ginocchia?
Le flessioni declinate richiedono i piedi rialzati, quindi poggiare le ginocchia a terra trasforma l'esercizio in una flessione classica sulle ginocchia, che rappresenta un'ottima regressione.