Pompes Spider DéClinéEs
Les pompes Spider déclinées sont un exercice de renforcement musculaire au poids du corps avancé ciblant les pectoraux et les obliques. Combiner une pompe déclinée avec une montée de genou latérale sollicite simultanément les pectoraux, la sangle abdominale et les fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Placez vos pieds sur une surface surélevée et adoptez une position de pompe avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Tout en abaissant votre poitrine vers le sol, ramenez un genou sur le côté vers votre coude.
- Repoussez pour revenir à la position initiale et ramenez la jambe.
- Répétez de l'autre côté en alternant les jambes à chaque répétition.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced tight to prevent your hips from sagging.
- Elevate your feet on a sturdy bench or box at a comfortable height.
- Lower your chest slowly toward the floor while bringing one knee out to touch your elbow.
- Press firmly through your palms to return to the starting plank position.
Respiration: Inhale as you lower your body and drive your knee outward, and exhale powerfully as you press back up to the start.
Erreurs courantes
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out before the upper body.
- Rushing the knee drive reduces engagement in the obliques and destabilizes the push-up.
- Flaring the elbows out too wide places excessive stress on the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, obliques, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are Decline Spider Push Ups suitable for beginners?
Usually no, as this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard incline push-ups.
Why do my lower back and hips sag during the movement?
This usually happens when core fatigue sets in. Focus on tucking your pelvis slightly and shortening your set if your form starts to break down.
How often can I include these in my home workouts?
Since they place heavy demands on the chest, shoulders, and core, 1 to 2 times per week with plenty of rest in between is plenty.