Decline Spider Push Ups
Las Decline Spider Push Ups son un ejercicio avanzado de fuerza con peso corporal que trabaja los pectorales y los oblicuos. Al combinar una flexión declinada con una elevación lateral de rodilla, se activan simultáneamente el pecho, el core y los flexores de la cadera.
Cómo se hace
- Coloca tus pies sobre una superficie elevada y adopta la posición de flexión con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
- Mientras bajas el pecho hacia el suelo, lleva una rodilla hacia afuera, hacia el codo del mismo lado.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y regresa la pierna a su lugar.
- Repite del otro lado, alternando las piernas en cada repetición.
- Continúa durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your core braced tight to prevent your hips from sagging.
- Elevate your feet on a sturdy bench or box at a comfortable height.
- Lower your chest slowly toward the floor while bringing one knee out to touch your elbow.
- Press firmly through your palms to return to the starting plank position.
Respiración: Inhale as you lower your body and drive your knee outward, and exhale powerfully as you press back up to the start.
Errores comunes
- Sagging hips cause lower back strain because the core gives out before the upper body.
- Rushing the knee drive reduces engagement in the obliques and destabilizes the push-up.
- Flaring the elbows out too wide places excessive stress on the shoulder joints.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, oblicuos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Are Decline Spider Push Ups suitable for beginners?
Usually no, as this is an advanced movement that requires significant upper body strength and core stability. Beginners should start with standard incline push-ups.
Why do my lower back and hips sag during the movement?
This usually happens when core fatigue sets in. Focus on tucking your pelvis slightly and shortening your set if your form starts to break down.
How often can I include these in my home workouts?
Since they place heavy demands on the chest, shoulders, and core, 1 to 2 times per week with plenty of rest in between is plenty.