Flexiones Declinadas Con Agarre Ancho
Las flexiones declinadas con agarre ancho son un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los pectorales. La combinación de un ángulo declinado y un agarre ancho maximiza la activación del pecho, particularmente en la región pectoral superior y externa.
Cómo se hace
- Coloca tus pies sobre una superficie elevada y adopta la posición de flexión con las manos colocadas a una anchura mayor que la de tus hombros.
- Mantén tu cuerpo en una línea diagonal recta.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos hacia afuera.
- Empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Set your feet securely on an elevated surface.
- Place your hands wider than your shoulders.
- Keep your torso rigid in a straight line.
- Lower your chest steadily toward the floor.
- Press through your palms to rise.
Respiración: Inhale as you lower your body down, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Sagging hips strains your lower back and reduces chest activation.
- Flaring your elbows directly sideways can place excessive stress on your shoulder joints.
- Using a partial range of motion limits the recruitment of pectoral muscle fibers.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: hombros, tríceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your shoulders or lower back, ease off and choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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How high should the elevation be for my feet?
Start with a low elevation, such as a sturdy step or low box, to keep your form stable before moving higher.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
This usually happens if your hands are placed too far forward or if your elbows flare too wide. Adjust your hand position slightly lower relative to your chest.
Can I do these on my knees?
Decline push-ups require elevated feet, so dropping to your knees on the floor turns it into a standard knee push-up, which is a great regression.