Flexiones En Pica Con Pies Elevados
Las flexiones en pica con pies elevados son un ejercicio avanzado de hombros con peso corporal que trabaja los deltoides mediante un movimiento de empuje vertical. Elevar los pies aumenta el ángulo del cuerpo para que sea más vertical, lo que exige un mayor esfuerzo de los hombros en comparación con una flexión en pica estándar.
Cómo se hace
- Coloca tus pies sobre un banco y camina con las manos hacia el banco de modo que tus caderas queden elevadas y tu cuerpo forme una V invertida.
- Posiciona tus manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Baja la parte superior de la cabeza hacia el suelo flexionando los codos hacia afuera.
- Haz una pausa cuando tu cabeza esté cerca del suelo.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial de V invertida.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your legs straight and hips high to maintain a vertical torso angle.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Spread your fingers wide for a stable hand placement.
- Lower your head slowly in front of your hands, not directly between them.
- Press firmly through your palms to return to the starting position.
Respiración: Inhale as you lower your head toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring elbows too wide can put unnecessary stress on the shoulder joints.
- Letting the hips drop lowers the vertical angle, reducing the focus on the shoulders.
- Rushing the descent makes it hard to control your balance and posture.
- Arching the lower back compromises core stability and shifts the load away from the target muscles.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: tríceps, trapecios, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 6–10 reps, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder or wrist discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my wrists hurt during this exercise?
Make sure your weight is distributed evenly across your entire hand and fingers, not just the heel of your palm. If discomfort persists, try using push-up handles or choose a gentler regression.
How often can I include elevated pike push-ups in my routine?
Because this is an advanced upper-body movement, doing it 1 to 2 times per week with at least 48 hours of rest between sessions is ideal for recovery.
Why do I feel this exercise more in my upper chest than my shoulders?
If your hands are placed too far forward relative to your feet, your body angle becomes less vertical, shifting more work to the chest. Try walking your hands slightly closer to the bench.