Flexiones Inclinadas
Las flexiones inclinadas son un ejercicio de peso corporal que se enfoca en la parte inferior de los músculos pectorales. El uso de una superficie elevada reduce la carga en comparación con una flexión estándar, lo que las hace adecuadas para principiantes o como una variante de calentamiento.
Cómo se hace
- Coloca tus manos sobre una superficie elevada como un banco o un escalón, con una separación ligeramente mayor al ancho de tus hombros.
- Extiende las piernas hacia atrás de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia la superficie doblando los codos, manteniéndolos en un ángulo de 45 grados respecto a tu cuerpo.
- Haz una pausa cuando tu pecho casi toque la superficie y luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Mantén el cuerpo en línea recta
- Mantén los codos metidos a 45 grados
- Activa los músculos del core
- Baja el pecho hacia la superficie
- Empuja a través de las palmas de las manos
Respiración: Inhala mientras bajas el cuerpo hacia la superficie y exhala al empujar hacia arriba hasta la posición inicial.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas, lo que ejerce una tensión innecesaria en la zona lumbar
- Abrir demasiado los codos, lo que puede causar molestias en los hombros
- Flexionar solo el cuello, lo que impide una activación muscular completa
- Usar una superficie demasiado baja, lo que puede hacerte perder la forma
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, hombros, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10–12 repeticiones, descanso 60 s
Perder peso
3 series × 12–15 repeticiones, descanso 60 s, 3–4 series × 8–12 repeticiones, descanso 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en los hombros o las muñecas, detente de inmediato y elige una opción más sencilla.
- Si tienes antecedentes de molestias en las muñecas o los hombros, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Deberías sentir el trabajo principalmente en el pecho, con algo de esfuerzo en los hombros y la parte posterior de los brazos.
¿Qué pasa si un banco es demasiado difícil?
Intenta usar una superficie más alta, como una encimera resistente o una pared, para facilitar el movimiento.
¿Puedo hacerlos todos los días?
Es mejor dejar pasar 48 horas de recuperación entre sesiones de fuerza para permitir que los músculos se adapten y crezcan.