Decline Pike Push Up Hold
De Decline Pike Push Up Hold is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schouderspieren. Door de onderste positie van een decline pike push-up vast te houden, bouw je schouderkracht en stabiliteit op onder constante spanning.
Uitvoering
- Plaats je voeten op een verhoging en loop met je handen naar achteren zodat je heupen hoog in de lucht zijn en je lichaam een omgekeerde V-vorm aanneemt.
- Zet je handen iets breder dan schouderbreedte neer.
- Buig je ellebogen om de bovenkant van je hoofd richting de grond te laten zakken en stop onderaan de pike push-up.
- Houd deze lage positie vast gedurende de gewenste tijd.
- Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Raise your hips high to form an inverted V shape.
- Keep your core braced and glutes engaged throughout the hold.
- Lower the top of your head gently toward the ground.
- Keep your elbows tracking backward rather than flaring out.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower into the bottom position, and maintain steady, controlled breathing while holding the tension.
Veelgemaakte fouten
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of the target muscles.
- Allowing the lower back to sag, which reduces core engagement and compromises the pike position.
- Dropping the head straight down instead of forward, which limits the correct angle for the shoulders.
Getrainde spieren
Primair: schouderspieren. Secundair: triceps, monnikskapspier.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 20 second holds, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 second holds, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 15–20 second holds, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder discomfort or wrist strain, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the Decline Pike Push Up Hold work?
This exercise primarily targets the deltoids in your shoulders, while also engaging your triceps and upper back muscles for stability.
How long should I hold the bottom position?
Aim for holds lasting between 15 to 30 seconds, focusing on maintaining good form rather than pushing for maximum time with poor posture.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, all you need is an elevated surface like a stable chair, sofa, or step to place your feet on.