Decline Pike Push Up Hold
Decline Pike Push Up Hold er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på deltamusklene. Ved å holde bunnposisjonen i en decline pike push-up, bygger denne bevegelsen skulderstyrke og stabilitet under konstant spenning.
Slik gjør du det
- Plasser føttene på en forhøyning og gå hendene innover slik at hoftene løftes høyt, slik at du danner en omvendt V-form.
- Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde.
- Bøy albuene for å senke toppen av hodet mot bakken, og stopp i bunnposisjonen av en pike push-up.
- Hold denne senkede posisjonen i ønsket varighet.
- Press deg opp igjen til startposisjon og gjenta.
Teknikktips
- Raise your hips high to form an inverted V shape.
- Keep your core braced and glutes engaged throughout the hold.
- Lower the top of your head gently toward the ground.
- Keep your elbows tracking backward rather than flaring out.
Pust: Inhale deeply as you lower into the bottom position, and maintain steady, controlled breathing while holding the tension.
Vanlige feil
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of the target muscles.
- Allowing the lower back to sag, which reduces core engagement and compromises the pike position.
- Dropping the head straight down instead of forward, which limits the correct angle for the shoulders.
Muskler som brukes
Primær: skuldre. Sekundær: triceps, trapezius.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 20 second holds, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 second holds, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 15–20 second holds, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort or wrist strain, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles does the Decline Pike Push Up Hold work?
This exercise primarily targets the deltoids in your shoulders, while also engaging your triceps and upper back muscles for stability.
How long should I hold the bottom position?
Aim for holds lasting between 15 to 30 seconds, focusing on maintaining good form rather than pushing for maximum time with poor posture.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, all you need is an elevated surface like a stable chair, sofa, or step to place your feet on.