Decline Pike Push Up Hold
Decline Pike Push Up Hold är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på axlarna. Genom att hålla det sänkta läget i en decline pike push-up bygger denna rörelse axelstyrka och stabilitet under konstant anspänning.
Gör så här
- Placera fötterna på en upphöjd yta och gå in med händerna så att höfterna hamnar högt upp, vilket bildar en uppochnedvänd V-form.
- Placera händerna något bredare än axelbrett.
- Böj armbågarna för att sänka ner hjässan mot marken och stanna i bottenläget av en pike push-up.
- Håll kvar i detta sänkta läge under önskad tid.
- Pressa dig tillbaka till startpositionen och upprepa.
Tekniktips
- Raise your hips high to form an inverted V shape.
- Keep your core braced and glutes engaged throughout the hold.
- Lower the top of your head gently toward the ground.
- Keep your elbows tracking backward rather than flaring out.
Andning: Inhale deeply as you lower into the bottom position, and maintain steady, controlled breathing while holding the tension.
Vanliga misstag
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of the target muscles.
- Allowing the lower back to sag, which reduces core engagement and compromises the pike position.
- Dropping the head straight down instead of forward, which limits the correct angle for the shoulders.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: triceps, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 20 second holds, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 20–30 second holds, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 15–20 second holds, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder discomfort or wrist strain, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the Decline Pike Push Up Hold work?
This exercise primarily targets the deltoids in your shoulders, while also engaging your triceps and upper back muscles for stability.
How long should I hold the bottom position?
Aim for holds lasting between 15 to 30 seconds, focusing on maintaining good form rather than pushing for maximum time with poor posture.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, all you need is an elevated surface like a stable chair, sofa, or step to place your feet on.