Decline Pike Push Up Hold
Der Decline Pike Push Up Hold ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln abzielt. Durch das Halten der unteren Position eines Decline Pike Push-ups baut diese Bewegung Schulterkraft und Stabilität unter anhaltender Spannung auf.
Ausführung
- Platziere deine Füße auf einer erhöhten Fläche und wandere mit den Händen so weit nach hinten, dass deine Hüften hochgestellt sind und du ein umgekehrtes V bildest.
- Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge deine Ellbogen, um deinen Kopf in Richtung Boden zu senken, und stoppe am untersten Punkt des Pike Push-ups.
- Halte diese untere Position für die gewünschte Dauer.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.
Form-Hinweise
- Raise your hips high to form an inverted V shape.
- Keep your core braced and glutes engaged throughout the hold.
- Lower the top of your head gently toward the ground.
- Keep your elbows tracking backward rather than flaring out.
Atmung: Inhale deeply as you lower into the bottom position, and maintain steady, controlled breathing while holding the tension.
Häufige Fehler
- Flaring the elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of the target muscles.
- Allowing the lower back to sag, which reduces core engagement and compromises the pike position.
- Dropping the head straight down instead of forward, which limits the correct angle for the shoulders.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 20 second holds, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 20–30 second holds, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 15–20 second holds, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder discomfort or wrist strain, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What muscles does the Decline Pike Push Up Hold work?
This exercise primarily targets the deltoids in your shoulders, while also engaging your triceps and upper back muscles for stability.
How long should I hold the bottom position?
Aim for holds lasting between 15 to 30 seconds, focusing on maintaining good form rather than pushing for maximum time with poor posture.
Can I do this exercise at home without equipment?
Yes, all you need is an elevated surface like a stable chair, sofa, or step to place your feet on.