Planche DéClinéE Sur Coudes Avec Pas ChasséS LatéRaux
La planche déclinée sur coudes avec pas chassés latéraux est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux et les obliques. L'ajout d'un mouvement latéral des pieds à la planche déclinée sollicite la stabilité du tronc et apporte une dimension dynamique à l'exercice.
Comment l'exécuter
- Posez vos avant-bras sur le sol et placez vos pieds sur une surface surélevée pour adopter la position de planche déclinée sur coudes.
- Déplacez un pied sur le côté, puis ramenez l'autre pied pour le rejoindre.
- Effectuez le mouvement dans la direction opposée pour revenir au centre.
- Gardez la sangle abdominale contractée et le bassin stable tout au long du mouvement.
- Continuez à alterner les pas latéraux pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Elevate your feet on a stable surface.
- Engage your abs to keep your hips level.
- Step out wide without letting your hips sag.
Respiration: Exhale as you step your foot out, and inhale as you return to the center.
Erreurs courantes
- Sagging hips drop your lower back, straining your spine.
- Stepping too fast causes you to lose balance and twist your torso.
- Lifting your glutes too high shifts tension away from your abs.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 steps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 steps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 steps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I elevate my feet on?
A sturdy low bench, stable chair, or sofa works well. Ensure the surface is non-slip.
Why do my lower back muscles feel this instead of my abs?
This usually happens when your hips sag. Tighten your core and squeeze your glutes to support your lower back.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times a week is plenty for recovery and core strengthening.