Decline Elbow Plank – Side Step-out
De Decline Elbow Plank Side Step-Out is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en schuine buikspieren. Door zijwaartse voetbewegingen toe te voegen aan de decline elleboogplank, wordt je core-stabiliteit extra uitgedaagd en krijgt de oefening een dynamisch element.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op de vloer en laat je voeten rusten op een verhoging om een decline elleboogplank aan te nemen.
- Stap met één voet opzij en breng de andere voet erbij.
- Stap in de tegenovergestelde richting terug naar het midden.
- Houd je core aangespannen en je heupen recht gedurende de hele beweging.
- Blijf heen en weer stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Elevate your feet on a stable surface.
- Engage your abs to keep your hips level.
- Step out wide without letting your hips sag.
Ademhaling: Exhale as you step your foot out, and inhale as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips drop your lower back, straining your spine.
- Stepping too fast causes you to lose balance and twist your torso.
- Lifting your glutes too high shifts tension away from your abs.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 steps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 steps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 steps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I elevate my feet on?
A sturdy low bench, stable chair, or sofa works well. Ensure the surface is non-slip.
Why do my lower back muscles feel this instead of my abs?
This usually happens when your hips sag. Tighten your core and squeeze your glutes to support your lower back.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times a week is plenty for recovery and core strengthening.