Decline Elbow Plank Side Touch
Le Decline Elbow Plank Side Touch est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux et les obliques. En tendant le bras sur le côté depuis une position de planche déclinée, ce mouvement sollicite la stabilité du tronc et la force anti-rotationnelle.
Comment l'exécuter
- Placez vos avant-bras au sol et posez vos pieds sur une surface surélevée.
- Maintenez une planche déclinée sur les coudes avec la sangle abdominale contractée et le bassin bien aligné.
- Tendez un bras sur le côté pour toucher le sol, puis ramenez-le en position de planche.
- Répétez le mouvement de l'autre côté en alternant avec contrôle.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips level as you tap the floor.
- Engage your abs and squeeze your glutes.
- Keep your shoulders directly stacked over your elbows.
- Move with control and avoid rushing the side touch.
Respiration: Inhale to prepare, and exhale steadily as you reach out to touch the side.
Erreurs courantes
- Dropping your hips toward the floor, which strains the lower back and reduces core engagement.
- Rotating your torso excessively during the reach, which lessens the anti-rotational challenge.
- Rushing the movement, which compromises balance and stability.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 alternating touches, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-14 alternating touches, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 alternating touches, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Drop your knees to the floor or switch to an easier variation to protect your spine.
How high should the elevated surface be for my feet?
A low step or stable platform is plenty for beginners. Higher surfaces increase the load on your shoulders and core.
How often can I practice this core movement?
2 to 3 times per week is plenty to build strength while allowing your muscles adequate recovery time.