Decline Elbow Plank – Side Step-out
Decline Elbow Plank Side Step-Out er en styrkeøvelse med kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne og de skrå mavemuskler. Ved at tilføje lateral fodbevægelse til decline albueplanken udfordres din core-stabilitet, hvilket tilføjer et dynamisk element til øvelsen.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på gulvet og hvil dine fødder på en forhøjet overflade for at indtage en decline albueplanke.
- Træd den ene fod ud til siden, og før derefter den anden fod hen til den.
- Træd tilbage i den modsatte retning for at vende tilbage til midten.
- Hold din core spændt og dine hofter i niveau gennem hele bevægelsen.
- Fortsæt med at træde fra side til side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Elevate your feet on a stable surface.
- Engage your abs to keep your hips level.
- Step out wide without letting your hips sag.
Vejrtrækning: Exhale as you step your foot out, and inhale as you return to the center.
Almindelige fejl
- Sagging hips drop your lower back, straining your spine.
- Stepping too fast causes you to lose balance and twist your torso.
- Lifting your glutes too high shifts tension away from your abs.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 steps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 steps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 steps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I elevate my feet on?
A sturdy low bench, stable chair, or sofa works well. Ensure the surface is non-slip.
Why do my lower back muscles feel this instead of my abs?
This usually happens when your hips sag. Tighten your core and squeeze your glutes to support your lower back.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times a week is plenty for recovery and core strengthening.