Plancha Declinada Sobre Antebrazos Con Paso Lateral
La plancha declinada sobre antebrazos con paso lateral es un ejercicio de fuerza con peso corporal que trabaja los abdominales y los oblicuos. Añadir un movimiento lateral de pies a la plancha declinada desafía la estabilidad del core e introduce un elemento dinámico al ejercicio.
Cómo se hace
- Coloca los antebrazos en el suelo y apoya los pies sobre una superficie elevada para formar una plancha declinada sobre los antebrazos.
- Da un paso hacia un lado con un pie y luego acerca el otro pie para juntarlos.
- Da un paso en la dirección opuesta para regresar al centro.
- Mantén el core contraído y las caderas niveladas durante todo el movimiento.
- Continúa dando pasos de lado a lado durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Elevate your feet on a stable surface.
- Engage your abs to keep your hips level.
- Step out wide without letting your hips sag.
Respiración: Exhale as you step your foot out, and inhale as you return to the center.
Errores comunes
- Sagging hips drop your lower back, straining your spine.
- Stepping too fast causes you to lose balance and twist your torso.
- Lifting your glutes too high shifts tension away from your abs.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 steps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 steps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 steps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
What should I elevate my feet on?
A sturdy low bench, stable chair, or sofa works well. Ensure the surface is non-slip.
Why do my lower back muscles feel this instead of my abs?
This usually happens when your hips sag. Tighten your core and squeeze your glutes to support your lower back.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times a week is plenty for recovery and core strengthening.