Decline Elbow Plank – Side Step-out
Die Decline Elbow Plank mit Side Step-Out ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln trainiert. Durch die seitliche Fußbewegung in der Decline-Unterarmstütz-Position wird die Rumpfstabilität zusätzlich gefordert und die Übung dynamischer gestaltet.
Ausführung
- Stütze deine Unterarme auf den Boden und lege deine Füße auf eine erhöhte Fläche, um eine Decline-Unterarmstütz-Position einzunehmen.
- Bewege einen Fuß zur Seite und führe dann den anderen Fuß nach, bis beide wieder zusammenstehen.
- Bewege dich in die entgegengesetzte Richtung zurück zur Mitte.
- Halte während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur fest angespannt und achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt.
- Setze die seitlichen Schritte für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Keep your elbows directly under your shoulders.
- Elevate your feet on a stable surface.
- Engage your abs to keep your hips level.
- Step out wide without letting your hips sag.
Atmung: Exhale as you step your foot out, and inhale as you return to the center.
Häufige Fehler
- Sagging hips drop your lower back, straining your spine.
- Stepping too fast causes you to lose balance and twist your torso.
- Lifting your glutes too high shifts tension away from your abs.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schräge Bauchmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 steps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 steps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 steps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I elevate my feet on?
A sturdy low bench, stable chair, or sofa works well. Ensure the surface is non-slip.
Why do my lower back muscles feel this instead of my abs?
This usually happens when your hips sag. Tighten your core and squeeze your glutes to support your lower back.
How often can I include this in my workouts?
Two to three times a week is plenty for recovery and core strengthening.