Decline Elbow Plank Leg Lift
Decline Elbow Plank Leg Lift er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der målretter sig mod mavemusklerne og ballerne. Den decline position og det etbenede løft øger kravene til kernestabilitet og aktiveringen af den posteriore kæde.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på gulvet og hvil dine fødder på en forhøjet overflade.
- Spænd i din kerne og hold din krop i en lige diagonal linje.
- Løft det ene ben fra den forhøjede overflade, og løft det så højt som muligt, mens du holder hofterne i vater.
- Hold positionen kortvarigt, og sænk derefter benet tilbage til overfladen.
- Skift ben for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your body in a straight diagonal line from head to heels.
- Engage your core tightly before lifting your leg.
- Raise the leg only as high as your hips remain level.
- Press firmly through your forearms to protect your shoulders.
Vejrtrækning: Inhale steadily as you hold the plank, and exhale smoothly as you lift your leg.
Almindelige fejl
- Sagging hips lower the effectiveness and strain your lower back.
- Rotating the pelvis when lifting the leg reduces core and glute engagement.
- Holding your breath limits oxygen and makes the plank harder to maintain.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: baller, skuldre.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 lifts per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 8–12 alternating lifts per side, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 6–10 controlled lifts per side, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce the leg lift height.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this in my lower back?
Lower your feet to a lower elevated surface or reduce the height of your leg lift to keep your abs engaged.
How high should I lift my leg?
Only lift as high as your hips stay completely level without twisting your pelvis.
Can I do this on my hands instead of elbows?
Yes, though using your forearms reduces wrist strain and focuses more work on the core.